No to wiemy, że wyciskanie sztangi leżąc jest najpopularniejszym ćwiczeniem. Ale czy na pewno jest takie dobre? Jeśli patrzeć całościowo na rozwój naszego organizmu, to raczej zdecydowanie będzie ono ustępować martwemu ciągowi albo przysiadom. Nie jest też specjalnie funkcjonale. W życiu, albo nawet w różnych sportach, rzadko będziemy wypychać duże ciężary w pozycji leżącej. Mimo kilku wad, wyciskanie sztangi pozostaje jednym z najbardziej wartościowych ćwiczeń w treningu siłowym. Spokojnie można je zaliczyć do tak zwanej wielkiej piątki (wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, wyciskanie sztangi stojąc, przysiady, podciąganie) i bez niego trudno nam będzie o holistyczny rozwój naszego ciała. Na pewno to ćwiczenie jest niezrównane do poprawy siły górnych partii ciała i zbudowania ich masy mięśniowej, ze szczególnym uwzględnieniem klatki piersiowej. Tak naprawdę dobrą alternatywą mogą tutaj być tylko różne warianty wyciskania leżąc, a sporo słabszą wyciskanie sztangi nad głowę stojąc.
Głównymi mięśniami pracującymi w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc są mięśnie naszej klatki z naciskiem na mięsień piersiowy większy. To on wykona tutaj największą część pracy, a o wyciskaniu sztangi leżąc najczęściej mówi się właśnie jako o ćwiczeniu na klatkę. Jest to jak najbardziej właściwe. Żadne inne ćwiczenie nie pozwoli nam uwypuklić klaty w tak znaczący sposób.
Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń treningowych. Z dobrego powodu. To właśnie to ćwiczenie angażuje do pracy praktycznie całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem nóg, pośladków i bioder.
Najczęściej spotykaną wersją przysiadów jest wersja, w której sztanga umieszczana jest na górnej części pleców. Dzisiaj przedstawimy wersję, w której sztanga znajduje się z przodu i oparta jest na górnej części klatki piersiowej i barkach. Ta różnica w położeniu sztangi sprawia, że zmienia się rozłożenie środka ciężkości a samo ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla kręgosłupa. W tym ćwiczeniu, większą część pracy przejmują też mięśnie czworogłowe uda, więc jeśli Twoim celem jest zbudowanie silnych ud – te przysiady są dla Ciebie!
Martwy ciąg – jedno najważniejsze ćwiczenie stanowiące klucz do rozwoju siły i muskulatury. Ze względu na swoje zalety bardzo często określane jest jako „król ćwiczeń”. W poniższym artykule chcielibyśmy przybliżyć jego zalety oraz rozwiać wątpliwości z nim związane.
Martwy ciąg działa na mięśnie niemal całego ciała, a w szczególności na uda, pośladki i mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ale wszechstronność to nie jedyna zaleta martwego ciągu - ćwiczenie to rozwija także siłę funkcjonalną oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Dowiedz się, jakie jeszcze korzyści daje martwy ciąg, poznaj technikę tego ćwiczenia oraz jego warianty, m.in. martwy ciąg rumuński, sumo, z hantlami czy na jednej nodze.
Niewątpliwie jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie dla zwiększenia siły i masy mięśniowej naszych pleców. Dobrze sprawdzi się w treningu jako uzupełnienie ćwiczeń na plecy wykonywanych w płaszczyźnie pionowej, jak na przykład podciąganie na drążku.
Wiosłowanie sztangą jest ćwiczeniem wielostawowym. Angażuje do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych. Jako, że niektóre z tych grup mięśniowych są naprawdę duże i silne, możemy wykorzystywać tutaj spore obciążenia. Może nie tak duże jak w martwym ciągu i przysiadzie ale ciągle powinny być sporo większe niż te w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc, a tym bardziej w OHP. To pozwoli nam zwiększać siłę całego ciała jak i efektywniej budować większą masę mięśniową.
Nad podciąganiem wiosłowanie sztangą ma jedną istotną przewagę. Tu możemy dobrać ciężar adekwatny do obecnych możliwości trenującego. W podciąganiu tak się nie da i wiele osób na samym starcie nie będzie w stanie zrobić ani jednego powtórzenia. Oczywiście i na to są sposoby ale w przypadku wiosłowania sprawa będzie o wiele prostsza.
Wiosłowanie sztangą pomoże nam dodatkowo wzmocnić wiele mięśni stabilizacyjnych co zabezpieczy miedzy innymi nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed kontuzjami. Ostrożnie jednak! Wiosłowanie sztangą źle wykonywane może nam tutaj bardzo dużo zaszkodzić.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia wielostawowego pracuje kilka grup mięśniowych. Największą pracę wykonują oczywiście mięśnie naramienne. Składają się one z trzech aktonów. Przedniego, który w tym ćwiczeniu pracuje najmocniej, bocznego oraz tylnego. Każdy z nich jest zaangażowany. Dodatkowo mocnemu obciążeniu poddany jest mięsień piersiowy większy. Znajduje się on między obojczykiem, mostkiem a kością ramienną. Z tego właśnie względu wspomaga obręcz barkową w trakcie wysiłku. Podczas każdej formy wyciskania, czyli wyprostu ramienia, pracuje także mięsień trójgłowy. Triceps odpowiedzialny jest za prostowanie stawu łokciowego i to od jego siły zależy stabilność naszej ręki w tym odcinku. Podczas ruchu odwrotnego do podciągania pracuje także mięsień czworoboczny pleców. Możemy go mocniej aktywować poprzez przyciąganie do siebie ciężaru trzymanego nad głową w taki sposób jakbyśmy chcieli wykonać podciąganie. Wisienką na torcie jest aktywacja mięśnia zębatego przedniego. Zmuszenie do pracy wszystkich tych mięśni jednocześnie sprawia, że wyciskanie żołnierskie stanowi doskonałe ćwiczenie zwiększające siłę oraz masę mięśni. Jest to powód a zaraz dowód na to, iż ćwiczenie to zasługuje na miejsce w wielkiej siódemce.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie bardzo uniwersalne. Stanowi jedno z najważniejszych ćwiczeń kalistenicznych i siłowych zarazem. W jego trakcie wzmacniamy przede wszystkim najszersze grzbietu, lecz również chwyt oraz mięśnie stabilizujące. W tym artykule opiszę technikę wykonywania tego ćwiczenia oraz sposoby w jaki osoby początkujące mogą się go nauczyć i zwiększyć liczbę podciągnięć. Na starcie należy przede wszystkim znaleźć drążek do podciągania. Potem jest już z górki. Podciąganie na drążku można wykonywać w kilku różnych wariantach. Każdy z nich różni się poziomem trudności oraz sposobem w jaki aktywuje mięśnie. Podstawowe sposoby to podciąganie nachwytem oraz podchwytem. Mając drążek wielofunkcyjny możemy wykorzystać również chwyt neutralny. Osoby bardziej zaawansowane mogą podciągać się natomiast przy użyciu kółek gimnastycznych czy ręcznika.